【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする5つの方法

悩み・ノウハウ

筋トレをしても大胸筋が大きくならない原因は、主に5つに絞ることができ、この5つを改善できると大胸筋は大きくできます。

よくある問題点としては、「回数」「セット数」「頻度」「フォーム」などが足りていなかったり、不適切なケースです。

この記事では、

・大胸筋が大きくならない5つの原因
・大胸筋を大きくする5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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大胸筋が大きくならない5つの原因

大胸筋が大きくならない5つの原因は、以下の通りです。

1、強度・重量設定が不適切
2、回数やセット数が少ない
3、頻度が週1回以下
4、フォームが崩れている
5、食事量・栄養が足りていない

それぞれ解説しますね。

①強度・重量設定が不適切

まず最初に考えられることは、強度や重量が低すぎる可能性があります。

基本的な強度としては、

10回前後で反復できなくなる重量

を設定することがポイント。この強度設定が適切にできていると、必ず大胸筋は多くなるはずです。

ただ現場で相談されるクライアントさんを見ていると、多くの方は適切な強度設定ができていないケースが多いですね。

特に自己流で筋トレをしている方は、どうしても強度が低くなりがち。

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いずる

おそらくこの強度をみなせば、大胸筋が大きくなる方は多いと思います!

②回数やセット数が少ない

これは強度設定との兼ね合いもありますが、

・1セットで行う回数が少なすぎる
・セット数が2~3セットしかしていない

などが考えられます。

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回数が少ない場合は、筋肉を追い込み切れていない可能性がありますね!

筋トレ初心者の場合、3セット位で大胸筋が大きくなることはありますが、ある程度筋トレを行っている方は3セットでは足りません。

また自己流で筋トレをしている方の場合、余力を残しているのに10回で終えてしまうこともよくあります。

筋肉を大きくしようと思うと、

必ず力を出し切ることが必要

なんですね。

このように、

・1セットでの回数や全体のセット数が足りない
・力を出し切れていない

という全体の刺激量が少ないことで、大胸筋が大きくなっていない可能性も考えられます。

③頻度が週1回以下

これも現場でよく相談を受ける方に見られることで、

筋トレの頻度が、週1回以下しかないケース

です。

筋肉を肥大させようと思うと強度や内容にもよりますが、最低でも週2回以上の頻度は必要なんですね。

週1回だけしか筋トレをしていない方の場合、頻度が原因になっているかもしれません。

④フォームが崩れている

次の原因は、フォームの問題です。例えばベンチプレスを行うとき、手でバーを押し上げるイメージで行っていないでしょうか?

ベンチプレスなどで大胸筋を刺激しようと思う場合、

・手でバーを押し上げるイメージ=上腕三頭筋に刺激が加わりやすい
・肩から動き出すイメージでバーを押し上げる=大胸筋に刺激が加わりやすい

という違いがあるんですね。

これは、

・ダンベルベンチプレス
・腕立て伏せ
・チェストプレス

などにも言えます。

手で重りや地面を押し返すようなフォームで大胸筋の筋トレを行っている場合、強度などが適切であっても大胸筋が大きくなりづらいですね。

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もし上記でお伝えした強度や回数などに問題がなければ、おそらくフォームの問題が考えられます!

⑤食事量・栄養が足りていない

そして最後の原因は、

食事量や栄養が不足している

ということです。

筋肉は必ず体内に余分なエネルギーがある状態じゃないと、肥大しない仕組みになっているんですね。

筋トレ内容は適切であっても食事量が少なすぎる方は、栄養不足で大胸筋が大きくならない可能性があります。

では、こういった原因で大きくならない大胸筋をどうすれば大きくできるのでしょうか?

 

大きくならない大胸筋を大きくする方法①:強度を適切に設定する

まず最初は、強度や負荷を適切に設定していきます。

基本的な強度・重量設定

まず強度や重量を設定する場合、先ほども解説した通り、

10回前後で反復できなくなる重量

を設定して大胸筋の筋トレを行っていきます。

適切な重量設定の方法

適切な重量を設定するためには、以下の計算式を使用をします。

%1RM 反復回数
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 12回
67% 15回
65% 18回
60% 20回
60%以下 20回以上

筋肉を大きくするためには、赤い文字の範囲が1つの目安になります。

【1RM】というのは、1回だけ持ち上げられる負荷のことです。もし50kgでベンチプレスが1回だけできる場合は、

1RM=50kg

となります。

そして、この1RM(50kg)の約75%前後が筋肉を大きくするための基準値となり、設定重量としては、

1RM(50kg)の75%=37.5kg

になります。

このように、自分に合った適切な重量設定を行うことで、大胸筋を大きくできる条件をクリアできます。

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計算式が分かりづらい方は、10回しかできないぐらいの負荷を探って、10回しかできなかった負荷で筋トレを行ってもらったらOKですね!

 

大きくならない大胸筋を大きくする方法②:回数・セット数を適切に設定する

強度とあわせて設定する必要があるのが、回数です。

この回数は、上記でお伝えした強度とセットになるため、上記を参考に設定してみてください。

回数を増やすと筋肥大しやすくなる

初心者は10回で限界を迎えるぐらいの負荷で十分ですが、鍛練者が本気で筋肉を大きくしたい場合、

20回で限界を迎えるような重量を使うのがおすすめ

です。

これは総挙上重量というものが関係しているからです。まずは、以下の数値をご覧ください。

例えば、ベンチプレスの1RMが100kgの人がいるとします。この人が以下2つの条件でベンチプレスをすると、このような違いができます。

・75kg×10回×3セット=2250kg
・60kg×20回×3セット=3600kg

この合計で出される数値を総挙上重量(そうきょじょうじゅうりょう)といって、合計で挙げた重量のkg数になります。

筋肉を大きくする上では、この総挙上重量も大きなポイントで、多い方が筋肥大しやすいと言われているんですね。

使い分けとしては、

・伸び悩んでいる初心者=10回で限界を迎える負荷
・伸び悩んでいる鍛練者=20回で限界を迎える負荷

というイメージで設定してもらうとOKです。

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僕が伸び悩んだとき、1セット20回に変えるとかなり大胸筋は肥大するようになりました!

セット数は6セット前後行う

そして、適切な回数設定ができると、次はセット数の設定です。

セット数に関しては、

・上半身の大筋群:6セット前後
・下半身の大筋群:6~10セット

を目安に行っていきます。今回は「大胸筋」なので、合計セット数が6セットになるようにトレーニングします。

種目設定としては、

・ベンチプレス(胸):3セット
・ダンベルフライ(胸):3セット

みたいなイメージで行ってもらうと大胸筋を大きくすることができます。

ただ、大胸筋全体を大きくしたい場合は、もう少し種目数を増やして大胸筋全体を刺激できる内容の方がいいですね。

この辺りは後ほどのメニューでお伝えします。

 

大きくならない大胸筋を大きくする方法③:頻度を適切に設定する

そして、上記でお伝えしたような条件で筋トレを行ったとき、必ず週2回の頻度で行うようにします。

筋力と頻度の関係は、以下の通りです。

・10日に1回=筋力低下
・1週間に1回=現状維持
・1週間に2回=筋力向上

これは生理学で決まっていることですので、

・月・木
・火・金

などのイメージで、連日にならないように筋トレを実施することで大胸筋を大きくできます。

 

大きくならない大胸筋を大きくする方法④:フォームとメニューを適切に設定する

続いて改善してほしいことは、フォームと大胸筋を鍛えるメニューです。

大胸筋全体を大きくするためには、

・大胸筋全体:ベンチプレス・ダンベルベンチプレスなど
・大胸筋内側:ダンベルフライなど
・大胸筋上部:インクラインダンベルプレスなど

さまざまな部位を刺激するようにメニューを組みます。以下の内容を実践して追い込めば、大胸筋は大きくなります。

1、ダンベルベンチプレス(大胸筋全体)

1、ベンチに仰向けになり、軽く肩甲骨を寄せる
2、肩の真上でダンベルを持って構える
3、胸の真横辺りにダンベルを下げ、大胸筋を適度に伸ばす
4、肩から動き出すイメージで、顔の方へダンベルを押し上げる
5、これを10回×2セット行う

2、インクラインダンベルプレス(大胸筋上部)

1、ベンチを45度か、それよりも高く傾斜させる
2、ベンチに仰向けになり、軽く肩甲骨を寄せる
3、肩の真上でダンベルを持って構える
4、肩の真横辺りにダンベルを下げ、大胸筋を適度に伸ばす
5、肩から動き出すイメージで、頭上にダンベルを押し上げる
6、これを10回×2セット行う

3、ダンベルフライ(大胸筋内側)

1、ベンチに仰向けになり、軽く肩甲骨を寄せる
2、肩の真上でダンベルを持って構える
3、軽く真横に肘を曲げ、ダンベルを両サイドに開く
4、胸を伸ばし、肩から動き出すイメージでダンベルを内側へ寄せる
5、このとき、大胸筋を寄せるイメージで刺激する
6、これを10回×2セット行う

こういったフォームとメニューで大胸筋全体を刺激し、かつ上記でお伝えした条件が適切に設定できていると大胸筋は大きくなります。

もし自重で大胸筋を大きくしたい方は、以下の3つの種目が効果的ですね。

4、ノンロック腕立て伏せ(大胸筋全体)

1、腕立て伏せをする姿勢をとる
2、手は肩幅に開き、少し指先を内側に向ける
3、軽く肘を曲げておく
4、身体を地面へ下げ、胸を伸ばす
5、肩から動き出すイメージで身体を持ち上げる
6、肘を伸ばし切らず、胸に負荷をかけたまま身体を下げる
7、これを限界まで×2セット行う

5、ナロウ腕立て伏せ(大胸筋内側)

1、腕立て伏せをする姿勢をとる
2、手幅はグー1つ分開き、少し指先を内側に向ける
3、身体を地面へ下げ、胸を伸ばす
5、肩から動き出すイメージで身体を持ち上げる
6、肘を伸ばし切り、胸を少し丸める
7、これを限界まで×2セット行う

6、山型腕立て伏せ(大胸筋上部)

1、椅子に脚を乗せ、山型を作る
2、手幅は肩幅ぐらいに開く
3、鎖骨の真中を地面につけるように身体を下げる
4、鎖骨の真中にしわを寄せるように身体を持ち上げる
5、これを限界まで×2セット行う

この3つはかなり効果的で、ダンベルやバーベルでの筋トレに慣れている方がしても大胸筋は大きくなります。こういった刺激の変化も重要ですね。

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おそらく、多くの方はここまでの流れができると大胸筋は大きくなるはずですね!

こういったハードな筋トレを行った後、以下のような方法で大胸筋に刺激を与えるとより膨らみを大きくできます。

 

大きくならない大胸筋を大きくする方法⑤:大胸筋を緩める

ハードな筋トレで大胸筋を追い込んだ後、

・セット間
・トレーニング後

などのタイミングで大胸筋を緩めてみてください。

筋肉は緊張している状態よりも、緩めた方が後々膨らみが多くなるんですね。これは疲労回復も早めてくれるので、ぜひ参考にどうぞ。

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もしセット間に行う場合は、以下の何か1つを実践してもらうとOKですね!

1、両肘を軽く閉じる

1、両肘を90度に曲げて、肩の前で構える
2、鼻から息を吐きながら、小さく内側に寄せる
3、これを1分間行う

2、斜め上方をパンチする

1、斜め上方に腕を伸ばす
2、軽く肘を曲げた状態で構える
3、鼻から息を吐きながら腕を小さく伸ばす
4、パンチをするように1分間肘を伸ばす

3、斜め下をパンチする

1、斜め下に腕を伸ばす
2、軽く肘を曲げた状態で構える
3、鼻から息を吐きながら腕を小さく伸ばす
4、パンチをするように1分間肘を伸ばす

4、胸に触れて呼吸+揺らす

1、片手で胸の筋肉に触れる
2、深呼吸を3回行う
3、その後、胸の筋肉を軽く揺らす
4、これを左右各1分間行う

適切に筋肉を緩められると、1周りぐらい大胸筋は大きく膨らみます。これは現場でも指導する方法ですので、おすすめですね。

もし食事・栄養面に問題がある方は以下も参考に変えていきましょう。

 

大きくならない大胸筋を大きくする方法⑥:食事量を増やす

筋トレ以外で行ってほしいことは、食事量を増やすということです。

この食事については、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらの記事を参考に実践してみてください。

まだプロテインを飲んでいない方は、プロテインを飲んで摂取するたんぱく質量を増やした方が大胸筋はより大きくなります。

現場でもほとんどの方に飲んでもらっていますが、効率もいいですし、やっぱり結果も違ってきていますね。

このプロテインについては以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考にどうぞ。

ここまでお伝えした一連の流れができると、ほぼ確実に大胸筋は大きくできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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